Musculation à la maison pendant le confinement

Confinement : la bonne excuse pour se mettre à la musculation… à la maison !

Le confinement a grandement changé les habitudes du quotidien. Étant obligé de rester chez soi, chacun doit s’adapter pour faire en sorte que la vie suive son cours normal. Et si vous ne voulez pas vous ramollir sur place, des activités physiques sont de mise. Et pourquoi pas des exercices de musculation ? Pour vous aider, découvrez ci-dessous une liste d’entraînements que vous pourrez facilement exécuter chez vous. Eh oui ! Le confinement est une bonne excuse pour vous mettre à la muscu !

Pour les mouvements sélectionnés dans cet article, vous aurez à les paramétrer en fonction de vos objectifs, de vos aptitudes, ainsi qu’à vos pathologies, si vous en présentez. En les combinant, vous pourrez élaborer un programme de musculation complet.

Les pompes posées pour travailler les triceps et les pectoraux

Si vous voulez vous adonner à la musculation chez vous, il est impossible de ne pas intégrer les pompes dans votre routine sportive. Cet entraînement au poids de corps est immanquable si vous désirez vous muscler les pectoraux. Les pompes posées sont une version particulièrement intéressante.

Musculation à la maison pendant le confinement
Les pompes figurent parmi les exercices à faire durant le confinement

Voici comment vous devez procéder. D’abord, allongez-vous sur le ventre et commencez à effectuer des pompes classiques. La différence, c’est que lorsque vous descendez, vous posez votre buste au sol en relevant légèrement vos mains. Puis poussez avec vos bras pour reprendre la pose initiale. En posant la poitrine au sol, vous multipliez l’intensité ainsi que la sensation d’étirement.

Le gainage, pour renforcer les muscles abdominaux

Le gainage, ou planche, permet de raffermir tous les muscles de la sangle abdominale. Cet exercice peut vous aider à avoir un ventre plat et à jouir d’un meilleur équilibre postural général. Grâce au gainage, vos lombaires, vos muscles fessiers de même que vos muscles pelvi-trochantériens seront consolidés. Vous constaterez vite qu’il n’est pas nécessaire de consommer des produits dopants pour se muscler comme il faut.

Pour exécuter le mouvement, placez-vous au sol, le ventre contre terre. Appuyez-vous sur vos coudes, que vous disposerez en dessous de vos épaules. Vos mains seront au sol et devront être dans l’axe de vos coudes. Positionnez votre tête de façon à ce qu’elle suive l’axe de votre colonne, et vos pieds à la largeur de votre bassin. Regardez au sol. Votre dos doit rester droit et parallèle au sol. Tout en maintenant cette pose, contractez les fessiers et les abdos. Ne surélevez pas trop votre postérieur.

Pour plus d’efficacité, réalisez 5 enchaînements de gainage de 30 secondes à une minute. Alternez les séries avec une pose de 15 à 30 secondes. Refaites l’exercice 3 à 4 fois par semaine.

La chaise pour solliciter les quadriceps

La chaise est sans doute l’exercice le plus simple pour muscler les cuisses à la maison. Dans sa variante classique, cet entraînement s’accomplit comme suit : en prenant une position assise, dos contre le mur, pliez vos jambes à 90°, les pieds bien ancrés au sol. Conservez ensuite la pose. Vous pouvez effectuer cet exercice à la même fréquence que le gainage.

Pour compléter les exercices cités ci-dessus, essayez le Rowing inversé, les entraînements de dips, le squat, le Hip Thrust, le Crunch. Et vous aurez plus ou moins un programme complet pour vous muscler correctement, dans le confort de votre domicile ! Et n’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

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